Steeds meer mensen kiezen voor (gezond) vegetarisch of veganistisch eten. Wij zijn voorstander van een plantaardig dieet, maar alleen wanneer dit op een doordachte en gezonde manier gebeurt.
Stoppen met het eten van dierlijke producten kan namelijk de risico’s op een tekort van essentiële voedingsstoffen vergroten. Wat nadelige gevolgen voor je gezondheid kan hebben en dat willen we natuurlijk niet!
In dit blog nemen we verschillende risico’s onder de loep en bespreken we hoe een tekort aan essentiële voedingsstoffen voorkomen kan worden. Oftewel hoe we gezond veganistisch kunnen eten!
Vitamine B12
Vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor. Wanneer je veganistisch eet zal er dus langzaam een tekort in je lichaam ontstaan. Een tekort kan o.a. voor klachten zorgen als: vermoeidheid, gevoelloze vingers/tenen of schade aan je zicht en/of ruggenmerg.
Advies voor veganisten:
- Dagelijks een vitamine B12 supplement nemen.
- Vitamine B12 verrijkte producten eten. Aan sojamelk, ontbijtgranen en vleesvervangers wordt regelmatig vitamine B12 toegevoegd. Dit staat dan meestal aangegeven op de verpakking.
Ijzer
Ijzer komt in ons eten voor in 2 vormen: heemijzer en non-heemijzer. Non-heemijzer zit in zowel dierlijke- als plantaardige producten. Maar heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Heemijzer wordt beter geadsorbeerd door het lichaam dan non-heemijzer.
Een tekort aan ijzer kan zorgen voor vermoeidheid, een lager uithoudingsvermogen en op de lange termijn voor bloedarmoede.
Advies voor veganisten:
- Ijzerrijke producten eten. Zo zit er veel ijzer in groene groentes zoals: spinazie, andijvie en sla. Maar ook in volkoren granen zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta en volkorenbrood. Ook kun je kiezen voor peulvruchten, aardappelen en/of zaden. Tenslotte zijn er ook verschillende producten waar ijzer aan toegevoegd wordt zoals vleesvervangers en plantaardige melk.
- Ijzerrijke producten combineren met vitamine C. Dit verbeterd de opname van ijzer. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld citroensap of fruit toe te voegen aan je maaltijd.
Omega 3
Er zijn verschillende Omega 3 vetzuren, namelijk: ALA, EPA en DHA. ALA komt vooral voor in plantaardige producten zoals: lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, avocado, noten en zaden. Hier zal bij een veganistisch voedingspatroon dus niet snel een tekort van ontstaan.
EPA en ADH daarentegen komen vooral voor in vette vis zoals haring, makreel of zalm. In de Richtlijnen Gezonde Voeding wordt daarom 1x per week vette vis geadviseerd. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en ADH, alleen is deze omzetting erg beperkt. Vandaar dat er een tekort kan ontstaan wanneer je geen vis eet.
Omega 3 werkt bloedverdunnend, bloedvatverwijdend en ontstekkigsremmend. Hierdoor kan het een bijdrage leveren aan het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Advies voor veganisten:
- Supplement Omega 3 op algenbasis – dagelijks min. 250-500 mg EPA en ADH.
- Het eten van zeewier, sushivellen en wakame. Hier zit een beperkte hoeveelheid EPA in.
- Plataardige producten rijk aan ALA eten, zoals: lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, avocado, noten en zaden.
Calcium
Als veganist drink je geen melk en hierdoor is het risico op een calcium tekort groter. Calcium kan ook uit plantaardige producten gehaald worden, alleen heeft dit een lagere opname dan dierlijke producten.
Daarnaast heeft calcium vitamine D nodig om opgenomen te worden in de darmen en komt in Nederland bij veel inwoners een vitamine D tekort voor door gebrek aan zonlicht. Waardoor het risico op een calcium tekort ook toeneemt.
Bij een tekort aan calcium kan het lichaam calcium uit je botten aan gaan spreken waardoor een fractuur en/of botontkalking eerder kan ontstaan.
Advies voor veganisten:
- Calciumrijke plantaardige voeding eten. Er zit veel calcium in groene groente zoals: boerenkool, broccoli, spruiten en paksoi. Maar ook in tofu, noten, zaden en zeewier (nori) zit calcium.
Tenslotte zijn er ook steeds meer producten waaraan calcium toegevoegd wordt, zoals plantaardige zuivel. Dit staat dan aangegeven op de verpakking. - Letten op de vitamine D inname. Elke dag minimaal 15 minuten zonlicht. Eventueel in de maanden oktober t/m april een vitamine D supplement.
Eiwitten
Simpel gezegd: de kwaliteit van plantaardige eiwitten is lager dan de kwaliteit van dierlijke eiwitten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Voor een optimale eiwitaanmaak zijn verschillende aminozuren nodig, oftewel een volledig aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten hebben een volledig aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitten hebben een onvolwaardig aminozuur profiel.
Om gezond veganistisch te eten wordt geadviseerd om ongeveer 30% meer eiwitten te nuttigen dan mensen die vlees eten. Dit om deze lagere kwaliteit te compenseren. Maar in de praktijk is het als vegan vaak juist lastiger om aan de dagelijkse eiwitten te komen dan voor vleeseters. Dit aangezien o.a. vlees, eieren, kaas en zuivelproducten wegvallen.
Bij een tekort aan eiwitten kan het lichaam eiwitten uit je spieren aan gaan spreken. Met als gevolg spierafbraak. Dit betekent o.a. mindere sportprestaties en op de lange termijn minder verbranding van kcal in rust.
Advies voor veganisten:
- Probeer je eiwitten uit verschillende soorten eiwitrijke producten te halen om uiteindelijk toch een volledig profiel te krijgen.
- Eet voldoende plantaardige eiwitbronnen, zoals: peulvruchten, volkoren granen, vleesvervangers, noten, zaden, zuivelvervangers.
- Soja heeft wel een volledig aminozuurprofiel en levert dus hoge kwaliteit eiwitten. Het kan dus raadzaam zijn om sojaproducten toe te voegen aan je dagelijkse voeding.
- Eventueel: voeg dagelijks zo’n 28 gram eiwitpoeder toe aan je voeding. Dit kan een mooie aanvulling zijn. Je kunt bijvoorbeeld geen voor een eiwitpoeder op soja basis.
- Lees ons blog ‘tips om als vegan genoeg eiwitten binnen te krijgen’.
Optie: creatine
Creatine kan je prestaties in de sportschool bevorderen. Creatine zit vooral veel in vlees, vis en gevogelte. Plantaardige voeding bevat ook creatine, maar in mindere mate.
Wanneer jij dus actief bent in de sportschool kun je overwegen om dagelijks een creatine supplement van 3-5 gram te nemen.
Wanneer je de inname van de bovenstaande essentiële voedingsstoffen in de gaten houdt kun je gezond en zonder zorgen veganistisch eten.
Laat een reactie achter