20 Tips om als Vegan of Vegetariër genoeg eiwitten binnen te krijgen

vegan eiwitten

Het zult je niet verbazen, maar de beste eiwitten voor het lichaam zitten ook in Vegan producten!

Eiwitten zijn zeer belangrijke voedingstoffen die je dagelijks binnen moet krijgen voor een goede gezondheid, daarnaast zorgen ze ook voor sterke botten, een mooie huid, spierherstel en nog veel meer!

Als Vegan of Vegetariër wist jij natuurlijk allang dat het eten van vlees op meerdere vlakken slecht is. Het is ronduit een fabeltje dat je als Vegan (en vegetariër) niet genoeg eiwitten binnen zou kunnen krijgen. In mijn blog hoe je als alleseter genoeg eiwitten binnen kunt krijgen beschrijf ik nagenoeg alleen maar plantaardige producten als eiwitrijke bronnen. Puur vanwege de nadelige effecten van veel vlees eten op je lichaam en omdat er zoveel betere eiwitrijke bronnen zijn.

Oké genoeg hierover! Dit wist je waarschijnlijk al of het heeft je niet doen verbazen. Dit zijn de 20 Tips om als Vegan of Vegetariër genoeg eiwitten binnen te krijgen.

20 Vegan producten met veel Eiwitten

1. Kidneybonen

24 gram eiwitten per 100 gram

Onze persoonlijke favoriet de kidneyboon of ook wel de rode nierboon genoemd. Bonen zitten naar mijn idee veel te weinig in onze dagelijkse gerechten. En dat is zonde! Want vooral de kidneyboon zit bomvol met eiwitten. Daarnaast zijn bonen laag in vet en zijn zeer vullend!

Geen bonenfan? Dit was ik voorheen ook niet. Maar de kidneyboon zit tegenwoordig in veel van mijn gerechten. Omdat deze gezond is maar ook omdat deze gewoonweg lekker is. Het proberen waard dus!

eiwitrijke recepten spieropbouw

2. Spliterwten

25 gram eiwitten per 100 gram

Spliterwten zijn hoog in eiwitten en geven een ontzettend verzadigend gevoel. Je ze misschien alleen van erwtensoep. Maar je kunt spliterwten ook terugvinden in een heerlijk India’s gerecht, dahl!

Spliterwten bevatten maar liefst 25 gram eiwitten per 100 gram

3. Zwarte bonen

21 gram eiwitten per 100 gram

Net als de kidneyboon is de zwarte boon een geweldige toevoeging aan je gerecht. De zwarte boon bevat maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram.

4. Kikkererwten

18 gram eiwitten per 100 gram

Strikt genomen is de kikkererwt geen erwt en behoort deze eerder thuis in de familie van de linzen. Waar die precies thuishoort vinden wij iets minder belangrijk. Waar wij wel blij van worden is dat de kikkererwt maar liefst 18 gram eiwit per 100 gram bevat.

Dus ik zou zeggen laat dat bakje Hummus niet meer staan!

Vegan Eiwitten

5. Mungbonen

25 gram eiwitten per 100 gram

Mungbonen zitten bomvol met eiwitten en geven een zeer verzadigend gevoel. Je kunt van Mungbonen hele lekkere curry’s maken. Zeker het uitproberen waard!

6. Quinoa

4,7 gram eiwitten per 100 gram

In deze lijst met 20 Vegan producten met veel eiwitten mag natuurlijk Quinoa niet ontbreken. Quinoa wordt gebruikt als graan, maar is eigenlijk een zaad. Deze superfood stijgt enorm in populariteit en dat is niet zonder rede. Quinoa zit bomvol met goede voedingstoffen en heeft maar liefst 4,7 gram eiwit per 100 gram. 

7. Chiazaad

17 gram eiwitten per 100 gram

Nu we het toch over zaden hadden… Chiazaad is een geweldige bron van eiwitten en rijk aan andere goede voedingstoffen. Ondanks dat chiazaad een geweldige bron is, is chiazaad een leuke toevoeging als topping. Ik gebruik het als topping bij het ontbijt. Zo eet ik 15 gram Chiazaad op een dag, maar daar blijft het ook bij!

8. Amandelen

21,8 gram eiwitten per 100 gram

Amandelen kun je in veel gerechten toevoegen en dat is ook zeker aan te raden. Want Amandelen voeren de lijst aan wat betreft de noten. 

9. Cashewnoten

18,8 gram eiwit per 100 gram

Net als amandelen kun je cashewnoten heel goed gebruiken als toevoeging in een gerecht. Ze zijn rijk aan eiwit, vitamine K en magnesium. Kies dan wel voor de ongezouten cashewnoot!

Vegan Eiwitten

10. Pinda’s

26 gram eiwitten per 100 gram

Pinda’s zijn officieel gezien geen noten en horen thuis bij de peulvruchten. Dit komt omdat noten aan een boom groeien en pinda’s groeien aan een struik. 

Desalniettemin zijn pinda’s een geweldige bron van eiwitten. Ze bevatten maar liefst 26 gram eiwit per 100 gram en voeren hierdoor de lijst aan van eiwitrijke Vegan producten!

Maar hoe komt de pinda dan aan zijn slechte naam? Dit komt omdat pinda’s behoorlijk veel calorieën bevatten. Daarnaast worden pinda’s vaak overgoten met zout. Een handje pinda’s per dag is dan ook meer dan voldoende!

11. Pistaches 

20 gram eiwitten per 100 gram

Persoonlijk ken ik pistache alleen als de noot met de harde schil. Maar tegenwoordig zie je ook pistache-ijs en pistache-cake. Deze klinken niet als de meest gezonde varianten en houd ik het zelf liever bij een snack.

12. Havermout

13,1 gram eiwitten per 100 gram

Havermout bevat maar liefst 13,1 gram eiwit per 100 gram en kan daarom niet ontbreken in onze lijst met Vegan producten.

Haver is een volkoren graanproduct. Volkoren product verlagen het risico op hart en vaatziekte. Daarnaast is Haver een geweldige vervanging van brood.

havermout met bessen

13. Tempeh

12 gram eiwitten per 100 gram

Samengedrukte gefermenteerde sojabonen, ook wel Tempeh! Tempeh kun je terugvinden in de Aziatische keuken en er zijn ontzettend veel lekkere recepten mee te vinden. 

14. Tofu

12 gram eiwitten per 100 gram

De meest voorkomende vleesvervanger is Tofu. Tofu is niet onwijs populair en dat is jammer, want er zijn veel eiwitten in te vinden. Maar liefst 12 gram eiwit per 100 gram. Misschien toch maar eens een lekker gerecht met Tofu maken?

15. Pompoenpitten

24,5 gram eiwitten per 100 gram

Pompoenpitten kunnen  net als Chiazaad niet ontbreken in de keuken. Het is een geweldige topping door een salade of ontbijtje. Je zult er niet handenvol van eten op een dag, maar het is toch mooi meegenomen wil je aan je eiwitten op een dag komen.

16. Soja Kwark

5,8 gram eiwitten per 100 gram

Soja kwark kun je gebruiken in je ontbijt, maar ook als vervanger van kokosmelk door je gerecht. De eiwitten in Soja zijn van hoogwaardige kwaliteit en daarom zeker een aanrader!

17. Linzen

10 gram eiwitten per 100 gram

Linzen bevatten maar weinig calorieen en vullen ontzettend. Daarnaast zijn ze rijk aan eiwitten. 

linzen

18. Hazelnoot

15 gram eiwitten per 100 gram

Hazelnoot zijn eiwitrijk en daarom gebruiken wij ze vaak in gerechten. Hazelnootpasta daarentegen bevat maar weinig eiwitten per 100 gram. Dus helaas hazelnootpasta blijft alleen een lekkernij!

19. Walnoot

15 gram eiwitten per 100 gram

De walnoot ik ben er dol op! Mijn vriendin iets minder. Maar deze noot is heerlijk door pasta’s!

20. ”Hipster Snack” Groene Sojabonen

12 gram eiwitten per 100 gram

Superfood en populaire snack in China, gedroogde groene sojabonen. Het klinkt niet gelijk aantrekkelijk. Maar de Chinezen eten deze snack al jarenlang en zijn er dol op! Groene Sojabonen zijn laag in vet en rijk aan eiwitten, een perfecte Vegan snack!

Tegenwoordig kun je Edamame (groene sojabonen) in de schappen bij de AH kopen,  maar je kunt ze ook heel lekker zelf klaar maken. Dit legt JudithinChina makkelijk en goedkoop te maken uit.

Geef als eerste een reactie

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*