Spieropbouw – 5 Tips voor het beste resultaat

spieropbouw tips

Met deze spieropbouw tips weet je zeker dat je op de goede weg zit.

Spieropbouw is een traject waar je voor moet willen werken. Het gaat zeker niet vanzelf! Als je zomaar iets aan het doen bent heb je grote kans dat je jouw spieren niet aan het opbouwen bent. En zeker niet effectief genoeg!

Er zijn nogal wat misvattingen over spieropbouw. Iedereen heeft zo zijn eigen ideeën erover. Maar er is een wetenschap en logica hierover. Als jij (sneller) spierbouw wilt? Lees dan verder, want in deze tips over spieropbouw ontkracht ik misvattingen en ontdek je hoe je jouw spieren effectief opbouwt.

Tip 1. Train minimaal 3 keer per week

Als je trainingsdoel spieropbouw is. Dan is het echt noodzakelijk minimaal 3 keer per week te trainen. Wil je sneller resultaat dan zal zelfs 3 keer in de week niet genoeg zijn en is 4 keer in de week noodzakelijk.

Wanneer je vaker gaat trainen is het van belang dat je een goede indeling gaat maken van je trainingen. Verdeel verschillende spiergroepen over meerdere dagen.

Houdt rekening ermee dat een spier tussen 48 en 72 uur rust nodig heeft na training. Je voelt zelf het beste aan of dat meer tegen de 48 uur is of de 72 uur. Maar in principe kun je dit aanhouden als richtlijn hoe snel je weer kunt trainen. 

  • vlak na je spierpijn of het liefst nog net een klein beetje.
  • wanneer je vermoeidheid in je spieren net weg is. Wil je gaan trainen maar voel je die vermoeidheid nog. begin dan ‘s ochtends met genoeg koolhydraten en eiwitten in je voeding.

Wanneer je te lang wacht met opnieuw trainen dan zullen je spieren niet de behoefte hebben om zich te gaan overcompenseren. En dat is juist wat je nodig hebt voor spieropbouw!

 

Tip 2. Sla cardio over!

Naast dat cardio training echt bedoeld is om vet te verliezen heeft het ook nog als gevaar dat je spieren afbreekt. Het uitputten van je spieren gedurende een lange continue periode zorgt ervoor dat je veel koolhydraten en vetten verbrand (en eventueel eiwitten). Koolhydraten en vetten die nodig zijn voor het opbouwen van je spieren!

Daarnaast zorgt cardio training er ook nog eens voor dat je op lange termijn juist aankomt. Omdat je spiermassa kwijtraakt verlaag je jouw BMI. Je verbrand dus minder in rust. Allemaal nadelen dus!

 

Tip 3. Koolhydraten eten

Een veelgemaakte fout is dat sporters na hun training onvoldoende eten. Helemaal wanneer je focus ligt op spieropbouw is het van cruciaal belang dat je genoeg koolhydraten eet.

spieropbouw tips

Binnen 30 minuten eten?

Jarenlang heb ik binnen 30 minuten na mijn training een lading koolhydraten gegeten. Om zo mijn spieren te herstellen. Persoonlijk vind ik dit een goede methode om snel te herstellen en gaf het mij een goede energie-boost. 

En dan heb ik het natuurlijk niet over koolhydraat in frisdrank. Een banaan is een goede optie of een shake waar dit in zit.

Maar niet alle onderzoeken zijn het mij eens over deze methode. Er zijn genoeg trainers en coaches te vinden die zweren bij ”voldoende voedingstoffen eten op de dag maar het moment op de dag maakt niet uit”. Zoals mijn vriendin Bianca.

 

Tip 4. Eet meer eiwitten

Onmisbaar in tips voor spieropbouw! Je eiwitinname. Eiwitten vervullen heel veel verschillende taken in het lichaam. Het zijn de bouwstenen van je lichaam, maar in unieke gevallen is het ook een brandstof. En dit laatste willen we echt voorkomen. Genoeg koolhydraten eten dus!

Eiwitten staan aan de basis van het herstellen van je spierschade. Spierschade die jij elke dag oploopt als je traint. Het is dus van belang dat je er genoeg binnenkrijgt.

Maar hoeveel eiwitten heb je nu nodig wanneer jouw doel spieropbouw is?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt als sporter met als doel spieropbouw is jouw gewicht keer 1,6 in gram eiwit. 

Dus als je 80 kilogram weegt. Doe je 80 keer 1,6 is 128 gram eiwit per dag.

Belangrijk is dat je deze eiwitten niet alleen op sportdagen eet, maar op alle dagen in de week. En verdeel je inname over de gehele dag.

Zoveel eiwitten alleen uit voedsel halen is nogal een opgave. Mogelijk is het zeker, maar een goed eiwitrijk receptenboek is dan wel zo handig. Zoals het eiwitrijke receptenboek van Fitchef. Zo voorkom je dat je elke dag alleen maar kwark naar binnen zit te harken.

Naast eiwitrijke recepten heb je nog als optie eiwitshakes te drinken. Onthoud dan wel dat je genoeg BCAA binnenkrijgt. BCAA verbind eiwitten tot bruikbare bouwstenen. 

 

Tip 5. Spierenopbouw trainingsschema

Een trainingsschema waarin je tussen de 6-10 herhaling doet met minimaal 3 tot 4 sets zult voor het gewenste resultaat zorgen. 

Ook is het belangrijk je schema te variëren eens in de 6 tot 8 weken. Zo kun je de traditionele vorm aanhouden waarin je elke set evenveel herhalingen doet. Of je kunt een piramide vorm kiezen waarin je begint met veel herhalingen en eindigt met weinig of andersom. Zorg bij een piramide training er wel voor dat je je gewichten elke keer aanpast.

Wil je sneller en effectiever resultaat dan kan ik je het Spiermassa Protocol aanraden. Het Spiermassa Protocol is een bewezen effectieve methode om het lange en vaak lastige proces van spieropbouw stukken makkelijker te maken. Zo kun je binnen 10 maanden 5 kilogram droge spiermassa kweken!

Het leert je effectief te trainen, eten en drinken. Alle tijd die je in de gym spendeert op de juiste manier te benutten!

Als je al langere tijd bezig bent met spieropbouw en niet echt (meer) in spiermassa groeit. Dan zou ik zeker even een kijkje nemen bij deze training.

Succes!

Hopelijk hebben deze tips over spieropbouw je weer een stuk dichterbij je doel gebracht! En heb ik het allemaal duidelijk beschreven. Zo niet? Je kunt altijd een vraag stellen via onderstaande reacties.

Geef als eerste een reactie

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*