Een veel gemaakte fout als je aan spieropbouw wilt doen is dat je te weinig aandacht geeft aan je dieet. Misschien doe je nu al veel aan je dieet, maar voor snellere spieropbouw is er meer nodig dan dat je nu denkt.
Spieropbouw: het dieet is net zo belangrijk als de training!
Wanneer je dieper ingaat op de theorie die achter spieropbouw schuilt zorgt training er juist voor dat je spierafbouw heb en je dieet voor spieropbouw. Meer spier dan dat je ervoor had!
In dit artikel vertel ik je precies wat de basisregels moeten zijn in je dieet wanneer je aan spieropbouw doet. Daarnaast zul ik je aantal voorbeelden geven wat je kunt gebruiken in je dieet!
Basisregels dieet spieropbouw
Belangrijk in je dieet voor spieropbouw is dat je genoeg koolhydraten en eiwitten binnen krijgt. Meestal weten we dit van eiwitten wel, maar focussen we ons te weinig op koolhydraten. Daarnaast weten we vaak niet hoeveel gram we van deze voedingstoffen binnen moeten krijgen. En op welk moment van de dag!
Koolhydraten
De basis regel voor de hoeveelheid koolhydraten die je binnen moet krijgen is.
Je gewicht in grammen maal 5.
Dus iemand van 80 kilogram heeft op 1 dag 400 gram koolhydraten nodig.
Eiwitten
De basis regel voor de hoeveelheid eiwitten die je binnen moet krijgen is.
Je gewicht in grammen maal 1,6 tot 2.
Dus iemand van 80 kilogram heeft op 1 dag minimaal 128 gram eiwit nodig.
Eet wanneer je lichaam erom schreeuwt!
Naast dat het belangrijk is om genoeg voedingstoffen binnen te krijgen. Is het ook uiterst belangrijk dit te doen wanneer je lichaam het nodig heeft. Niet alleen voor of na de training, maar zorg dat je deze voedingstoffen over de gehele dag binnen krijgt!
De ochtend
Misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag! Zorg dat je genoeg koolhydraten en eiwitten binnen krijgt. Eet liever iets meer dan te weinig, want je lichaam gaat genoeg voedingstoffen nodig hebben op de dag!
Yoghurt of kwark met granen of havermout is een perfecte start van de dag! Veel eiwitten en veel complexe koolhydraten!
Brunch
De maaltijd tussen ontbijt en lunch. Deze maaltijd/snack moet veel eiwitten bevatten en minder koolhydraten.
Een eiwitreep of blikje tonijn is een goede optie!
Lunch
Net zoals bij het ontbijt mag je hier weer genoeg van beide voedingstoffen binnen krijgen. Leg de focus iets meer op eiwitten, maar vergeet zeker niet je koolhydraten.
Kwark, kipfilet, bonen of een eiwitshake samen met een pannenkoek met banaan zou een prima gevarieerde lunch zijn.
Voor de training
Minimaal een uur voor je training eet je nog een kleine maaltijd. Hierin zitten eiwitten en koolhydraten. Belangrijk is dat je niet te veel eet, want dit gaat je in de weg zitten bij het trainen.
Een pannenkoek, banaan, bonen, verse jus, rijst met kip zijn allemaal goede maaltijden voor de training. Een pre-workout zou ook prima kunnen!
Na de training
De belangrijkste maaltijd van de dag! Deze maaltijd bestaat uit twee delen. Direct na je training moet je jouw lichaam weer aanvullen met suikers! Deze suikers heb je net allemaal opgemaakt tijdens je training en je lichaam schreeuwt om een nieuwe voorraad. Dit is uiterst belangrijk voor je herstel!
Een banaan of verse jus is al voldoende, maar het liefst nog meer. Denk aan bananen of ander fruit en mais en aardappelen.
Vervolgens na zo een uur na je training ga je een grotere maaltijd eten. Dit kan je avondeten zijn. Ligt eraan hoe laat je traint. Deze maaltijd moet voldoende eiwitten en koolhydraten bevatten.
Dus rijst of quinoa met kip, bonen, noten of vis en veel groente.
Laatste maaltijd van de dag
Mijd koolhydraten! Koolhydraten worden op dit moment van de dag niet meer opgemaakt. En zullen alleen bijdragen in je vetpercentage.
Wat handig kan zijn is om iets meer te maken in je grote maaltijd na je training. Een stukje vis of kipfilet is perfect om nog te eten als snack. Maar een bakje met kwark zonder granen of havermout werkt ook.
Fitchef Receptenboek nu met 25% KORTING
Koolhydraat en eiwitrijke Recepten
Wat een dieet voor spieropbouw lastig maakt is dat het snel eentonig wordt. Elke keer weer een stuk kipfilet of elke keer weer die kwark.
Een beetje hulp in het vinden van lekkere en gevarieerde koolhydraat en eiwitrijke recepten is zeker geen overbodige!
Fitchef biedt daar uitkomst in. Fitchef heeft veel gevarieerde en gemakkelijk te maken recepten.
Wil je meer spieropbouw en het beste dieet dat hierbij past? Dan boek je met Fitchef het snelste resultaat.
Laat een reactie achter