Hoe kom ik in hemelsnaam aan genoeg eiwitten? Als je erachter bent gekomen dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt ben je vast van plan er meer te gaan eten. Dat is alvast een goed begin! Maar er genoeg eten kan moeilijker zijn dan je denkt. (als je dit niet al hebt ondervonden).
In dit blog wil ik het graag een stukje makkelijker voor je maken om genoeg eiwitten op een dag binnen te krijgen. Met enkele slimme veranderingen krijg jij er genoeg van binnen.
Hoeveel eiwitten op een dag?
Voor als je jouw dagelijkse inname eiwitten op een dag nog niet precies weet is dit wel even goed om uit te leggen. Ik zal er niet te diep op ingaan, want dan kunnen we snel door naar hoe je genoeg eiwitten binnen gaat krijgen.
Eiwitten zijn belangrijke stoffen voor de opbouw en herstel van je lichaam of je nu aan krachttraining doet of niet.
Maar ook voor:
- een hogere stofwisseling
- eerder vol gevoel
- sterkere botten
- mooiere huid, nagels en haar
- betere focus, alertheid en goed geheugen
De gemiddelde dagelijkse aanbeveling eiwitten staat op 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus weeg jij bijvoorbeeld 80 kilogram dan heb jij 64 gram per dag nodig. Naar mijn idee ligt dit veel te laag. En kun je dus beter iets hoger gaan zitten.
Wanneer heb je meer eiwitten per kilogram gewicht nodig?
Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is natuurlijk voor iedereen anders. De groepen die er sowieso meer nodig hebben dan de dagelijkse aanbeveling zijn:
- Vegetariërs
- Kinderen
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met bepaalde aandoeningen en of wonden.
- Kracht en duur-sporters
Daarnaast is deze hoeveelheid ook afhankelijk van je leeftijd, activiteit en spiermassa.
Hoe kom ik aan genoeg eiwitten als ik aan krachttraining of duursport doe?
Als sporter heb je veel meer eiwitten nodig dan dagelijkse aanbeveling van een ”niet-sporter”. Hoeveel dit er precies zijn is afhankelijk van je training.
Dit komt omdat je als sporter je spieren beschadigt met het doel deze te laten supercompenseren. Deze supercompensatie is alleen mogelijk wanneer je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, met name eiwitten.
supercompensatie: het beschadigen van spieren op microniveau. Waarbij vervolgens de spieren in de herstelfase de voorraden aanvullen en de schade herstellen tot een nieuw hoger niveau.
Als sporter heb je tussen de 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Als sporters aan mij vragen hoeveel eiwitten ze nu precies moeten eten houd ik altijd onderstaande opsomming aan.
- 2 tot 3 keer sporten per week – 1,8 gram eiwit per kilo
- 3 tot 5 keer sporten per week – 2 gram eiwit per kilo
- 5 keer of meer – 2,2 gram eiwit per kilo
Wat moet je eten
De beste manier om genoeg eiwitten binnen te krijgen is met onbewerkt voedsel. Onbewerkt voedsel is bijvoorbeeld, verse vis, groente, fruit, eieren en noten. Wanneer je veel sport en je hebt moeite met behalen van genoeg eiwitten op een dag kun je voedingssupplementen nemen in de vorm van eiwitshakes.
In eiwitshakes zitten natuurlijk met name veel eiwitten, maar weinig andere macro-voedingstoffen die je lichaam ook nodig heeft. Deze macro-voedingstoffen worden wel uit eiwitrijke producten gehaald. Daarom is het ook altijd aan te raden als eerst je eiwitinname te verhogen met eiwitrijke producten.
Lees ook ons meest gebruikte eiwitrijke recept
De beste eiwitrijke producten
| product | eiwitten per 100 gram |
|---|---|
| ei | 12,3 |
| magere kwark | 8,5 |
| magere yoghurt | 4 |
| halfvolle melk | 3,4 |
| Leidse 20+ kaas | 33,1 |
| – | – |
| amandelen | 21,6 |
| cashewnoten | 18,8 |
| pinda | 26 |
| pistache | 20 |
| hazelnoot | 15 |
| walnoot | 15 |
| – | – |
| kidneybonen | 24 |
| spliterwten | 25 |
| mungbonen | 25 |
| cranberry boon | 23 |
| zwarte boon | 21 |
| – | – |
| brood volkoren | 10 |
| havermout | 14 |
| quinoa | 4,7 |
| basmati rijst | 3,7 |
| pasta volkoren | 13 |
| – | – |
| kabeljauw | 16,4 |
| magere kip | 27 |
| garnalen | 15,4 |
| tonijn | 26 |
| zalm | 22 |
| tempeh | 19 |
De Eiwitrijke Recepten van de Eiwitinvasie
Gebruik deze lijst om inspiratie op te doen om producten te kiezen waar meer eiwitten in zitten. Als je precies wilt weten hoeveel je er op een dag eet kan een calorieënteller app uitkomst bieden. Deze houden vaak ook bij hoeveel eiwitten je gegeten hebt. Wil je dit niet precies bijhouden kies dan gewoon wat vaker voor 1 van bovenstaande producten.
Waarom geen wit brood of vlees?
In bovenstaande lijst vind je geen wit brood of witte pasta, omdat deze minder eiwitten bevatten en ook andere voedingstoffen missen die je zeker kunt gebruiken. Ook vind je naast magere kip geen vlees, omdat vlees eten veel nadelige effecten heeft. Ook al zijn sommige vleesproducten rijk aan eiwitten hebben deze toch veel nadelen. De meest voornaamste is een hoger risico op een beroerte, diabetes 2, darm en longkanker.
Ook heeft vlees eten een nadelig effect op je sportprestatie. Hier lees je meer over in mijn artikel ”Vegetarisch Spieren opbouwen”.
Laat een reactie achter