Top 10 Oefeningen voor Thuis + Gratis e-book

oefeningen thuis

Op zoek naar een oefeningen voor thuis?

Geen zin om na een lange dag werken nog de deur uit te moeten gaan? Geen probleem! Er zijn genoeg oefeningen om thuis te kunnen sporten. 

Trainen hoeft ook helemaal niet in de gym. Met een leuk gevarieerd schema kun je heel gemakkelijk overal ter wereld fit worden!

Overal Ter Wereld Fit Worden

Samen met vriendin reis ik de wereld over en hebben we vaak geen mogelijkheid om naar de gym te gaan. Terwijl wij allebei fanatiek sporters zijn, met name van krachttraining en crossfit. Deze combinatie zorgt ervoor dat je sterk en fit wordt met een atletisch postuur.

Om overal ter wereld fit te kunnen worden en te blijven hebben we onze kennis van trainen als ALO’er en bewegingstechnoloog gebundeld. Hieruit zijn allerlei workouts gekomen die wij gebruiken om overal ter wereld te kunnen trainen.  Deze Workouts met Voeding inzichten kun je terugvinden in onze e-book bundel ”krachttraining thuis”.

ALLES IN 1 BUNDEL!

  • Leuke gevarieerde workouts waar je lekker fit door wordt
  • Trainen waar en wanneer jij wilt!
  • Geen uren per dag kwijt om af te vallen en om spieren op te bouwen
  • Onze exacte methode hoe wij ons vetpercentage laag houden
krachttraining thuis buiten of op reis 3 ebooks

Top 10 Oefeningen voor Thuis

1. Squats

Air squats, jump squats, squats met powerband. Er zijn genoeg varianten op de squat. Niet zo gek want de squat is een hele goede oefening die veel spieren tegelijkertijd aanspreekt. De squat is één van de oefeningen die niet mag ontbreken wanneer je thuis gaat trainen.

De uitvoering van de squat:

  1. Plaats je voeten onder je schouders, je voeten mogen ligt naar buiten wijzen.
  2. Adem in en span je buikspieren aan alsof je een klap in je buik gaat krijgen.
  3. Zak nu zo diep mogelijk en houd je knieën naar buiten.
  4. Houd je rug recht, ook als je op z’n diepst bent. 
  5. Zorg dat de druk van je lichaam terecht komt in de hiel van je voet en niet in je tenen.
  6. Kom nu omhoog en adem aan het einde van de oefening uit.
oefeningen thuis

2. Lunges

De lunge is nog zo’n geweldig oefening die veel spieren tegelijkertijd aanspreekt. Er bestaan veel variaties op deze oefening zoals; de walking lunge, voorwaartse lunge, achterwaartse lunge en jumping lunge. Allemaal oefeningen die niet mogen ontbreken wanneer je thuis gaat trainen.

De uitvoering van de lunge

  1. Doe een grote stap naar voren.
  2. Span je buik aan alsof je een klap in je buik gaat krijgen.
  3. je achterste voet til je iets op zodat alleen je tenen de grond aanraken.
  4. Zak nu naar beneden waarbij je de knieën buigt tot 90 graden.
  5. Je voorste knie moet boven je voorvoet blijven, niet eroverheen en niet te ver naar achteren.
  6. Met de knie van je achterste been raak je heel lichtjes of net niet de grond aan.
  7. Zodra je weer omhoog gaat duw je met je voorste voet naar achteren, zodat je een stap terug neemt waardoor beide voeten weer naast elkaar staan.
oefeningen thuis lunge
oefeningen thuis

3. Plank

Bij planken spreek je vooral je rugspieren en je buikspieren aan. Toch is het ook een oefening waarbij je bijna alle spieren in je lichaam aanspreekt. Planken is een oefening die vaak wordt onderschat. Probeer deze oefening is 5 keer 60 seconden achter elkaar te doen met elke keer maar 30 seconden rust. Ook de plank heeft veel variaties, de meest gebruikte is de high plank. Deze doe je op je handen of ellebogen. Maar je hebt ook de side plank, shoulder touch plank, X plank, walking plank en nog veel meer.

De uitvoering van de plank

  1. Met de voeten naast elkaar ga je plat op je buik liggen.
  2. Je drukt je zelf van de grond af met de handen op de grond of met je ellebogen op de grond.
  3. De tenen van je voeten raken de grond, maar als dit te zwaar is plaats je je knieën op de grond.
  4. Je rug en buik blijven recht, deze mogen niet hol of bol staan.
  5. Houd deze houding aan tot de tijd om is.
plank

4. One-leg Deadlift

Een deadlift is een oefening die vooral in de gym wordt gedaan, omdat je voor deze oefening een stang en gewichten nodig hebt. Bij een One-leg Deadlift is dit niet het geval, deze oefening kun je gemakkelijk thuis uitvoeren. Je moet niet verbaasd zijn wanneer je de volgende dag van deze oefening spierpijn hebt, ook al lijkt deze in eerste instantie niet zwaar te zijn.

De uitvoering van de one-leg deadlift

  1. Sta met beide benen naast elkaar. 
  2. Buig nu vooruit waarbij je 1 been naar achteren brengt
  3. Houd dit been recht en breng deze zo dicht mogelijk naar horizontaal.
  4. Met je arm aan dezelfde zijde als je been strek je naar beneden totdat je de grond kunt aanraken.
  5. Beweeg nu weer terug en herhaal hetzelfde voor de andere kant.
  6. Als deze oefening je goed afgaat kun je een gewicht in je handen nemen. Heb je geen gewichten? Begin dan met een fles water.

5. Burpee

Een oefening op uithoudingsvermogen en kracht. De burpee is een geweldige oefening voor thuis. Het is niet mijn favoriet, maar dat komt gewoon omdat deze oefening lekker zwaar is.

De uitvoering van de burpee

  1. Begin met beide voeten naast elkaar
  2. Maak een klein sprongetje de lucht in, waarbij je boven je hoofd in je handen klapt (je mag ze ook in de lucht doen alsof je juicht).
  3. Wanneer je terecht komt duik je richting de voorligsteun
  4. De voorligsteun bereik je door op je handen en je voeten te staan met een gestrekt lichaam.
  5. Sta vervolgens weer op en herhaal de oefening.

6. Push up

De push up mag niet ontbreken in deze lijst voor thuis oefeningen. De push up is een oefening die niet iedereen even leuk vind. Vaak is het toch ook zo dat als je ergens goed in bent je het vanzelf leuk gaat vinden. En iedereen kan de push up leren. 

Ook op de push up zijn veel varianten. Zo heb je de klassiek push up, diamant push up, incline en decline.

De uitvoering van de push up

  1. Begin plat op je buik met een gestrekt lichaam.
  2. Plaats je handen naast je romp waarbij je bovenarmen in 45 graden staan t.o.v. de romp.
  3. Span je buik en rug aan
  4. Druk nu met je handen uit waardoor je lichaam van de grond komt.
  5. Wanneer je gestrekte armen hebt laat je jezelf weer zakken tot net boven de grond.

7. Hipthrust (one-leg)

De hipthrust is een oefening specifiek voor de billen. Helemaal wanneer we deze oefening uitbreiden naar de one-leg hipthrust zullen de billen aan het werk moeten. Belangrijk is wel om dan een goede houding te behouden.

Je kunt ook deze oefening uitbreiden met mini bands. Deze weerstandsbanden zijn sowieso een goede aanvulling wanneer je thuis wilt gaan sporten.

De uitvoering van de hipthrust

  1. Ga met de rug op de grond liggen.
  2. verplaats je voeten tot bijna onder de knieën zodat deze in 90 graden zijn.
  3. Span je buik aan en verplaats je romp en heupen tot een rechte lijn. De billen van de grond af dus.
  4. Leg vooral de focus op je billen in deze oefening want daar kun je de meeste kracht vandaan halen.
  5. Als je deze oefening goed beheerst kun je nu 1 been recht vooruit steken, zonder dat dit ten koste gaat van je houding.
  6. Doe dit ook met je andere been en herhaal dit.
hipthrust

8. Hamstring curl

Voor de hamstring curl heb je anders nodig dan een handdoekje. Je traint met deze oefening specifiek de achterkant van je bovenbenen.

De uitvoering van de hamstring curl

  1. Ga met de rug op de grond liggen.
  2. Buig de knieën tot 90 graden 
  3. Leg een handdoekje onder de voeten
  4. Schuif je voeten nu naar voren en weer terug

9. Pike push up

Deze oefening kun je gemakkelijk thuis doen. Wanneer je deze oefening meer dan beheerst kun je een stapje verder gaan en een handstand push up doen. Met de pike push up richt je jezelf vooral op het trainen van je schouders.

De uitvoering van de pike push up

  1. Ga in voorlig steun staan met handen en voeten op de grond.
  2. Verplaats nu je handen naar achteren zodat je billen omhoog komen.
  3. Je bovenlichaam moet minimaal in een hoek van 45 graden staan.
  4. Laat jezelf nu door je armen zakken met je gezicht net boven de grond.
  5. Herhaal deze beweging

10. Sit up

Vanuit deze oefening zijn er veel meer oefeningen bedacht om je buikspieren te trainen. Zo heb je de bicycle oefening, leg lifts en nog veel meer.

De uitvoering van de sit up

  1. Ga op je rug liggen met gebogen bovenbenen
  2. Houd je hoofd van de grond af
  3. Verplaats je romp nu naar boven, maar niet te ver want dan rust je uit.
  4. Behoud spanning ten alle tijden op de buik.
  5. Is de oefening nog iets te zwaar? Zet dan je voeten vast (onder de bank).

Geef als eerste een reactie

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*