De push up leren en uitbouwen!

push up leren

De push up, oftewel opdrukken, is 1 van de meeste bekende lichaamsgewichtoefeningen. Er zijn verschillende varianten die de oefening zwaarder of juist lichter kunnen maken. Kun je de push up nog niet? Geen zorgen, in dit blog vertel ik je stap voor stap hoe je de push-up kunt leren.

Is de push up eigenlijk juist te makkelijk voor je? Geen zorgen, in dit blog vertel ik je ook hoe je de push up uit kunt bouwen

Tijdens de push up train je hoofdzakelijk je borst, schouders en triceps. Je kunt deze oefening overal doen en je hebt er geen extra fitness materialen voor nodig, ideaal voor @home trainingen dus! 

 

Zo doe je een push up! 

Een foutieve uitvoering gaat ten koste van de effectiviteit van de oefening. Vandaar dat ik nu eerst de techniek van een “normale” push up met je door wil nemen.

  1. Ga in een plank houding staan met handen en tenen op de grond en armen gestrekt.
  2. Zak vervolgens door de armen naar beneden en zorg dat je net niet de grond raakt.
  3. Duw jezelf weer omhoog tot je dezelfde houding weer hebt als bij 1.

Tijdens de push up gelden de volgende aandachtspunten:

– Plaats je handen onder je schouders (schouderbreedte)

– Span je buik en billen aan.

– Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de romp tijdens het inzakken en uitduwen.

– Houd je hoofd in 1 lijn met je wervelkolom, neutrale positie.

Deze aandachtspunten gelden ook bij al de verschillende levels die ik hieronder noem.

push up
push up


Het leren van de push up!

Is een volledige push up nog iets te zwaar voor je? Geen zorgen er zijn verschillende vereenvoudigde vormen van de push up! Hieronder beschrijf ik 5 verschillende levels die je kunt doorlopen om de push up te leren. Level 1 het makkelijkste en level 5 is het moeilijkste. Kijk welk level er het beste bij jouw niveau past. Kun je 12 herhalingen maken? Dan wordt het tijd voor het volgende niveau.

Level 1: Push up tegen de muur

Bij deze oefening plaats je je handen onder je schouders tegen de muur en je voeten op armlengte afstand voor de de muur op de grond.

Waarom makkelijker dan de “normale” push up?

Doordat je op je voeten staat komt er een lager percentage aan lichaamsgewicht op de armen en borstspieren terecht . 

Te makkelijk? Plaats de voeten wat verder van de muur, of ga naar level 2!

 

Level 2: Elevated push up knie grond

Bij deze oefening steunen je handen op een verhoging (bankje) en je knieën en tenen op de grond.

Waarom makkelijker dan de “normale” push up?

Doordat je met je handen op het bankje steunt i.p.v. op de grond neem je een meer verticale lichaamshouding aan en komt er een lager percentage aan lichaamsgewicht op de armen en borstspieren terecht. Ook het steunen met je knieën en tenen op de grond verlaagt het gewicht iets.

 

 

Level 3: Push up knie grond

Bij deze oefening steunen de tenen en knieën gedurende de gehele beweging op de grond.

Waarom makkelijker dan de “normale” push up?

Doordat je met je knieën en tenen op de grond steunt komt er een lager percentage aan lichaamsgewicht op de armen en borstspieren terecht. 

 

 

Level 4: Push up excentrisch

Bij deze oefening zak je in “normale” opdruk positie naar beneden, oftewel vanaf handen en tenen. Vervolgens ga je steunend op handen en knieën terug omhoog. 

Waarom makkelijker dan de “normale” push up?

Doordat je jezelf omhoog duwt vanaf je knieën komt er een lager percentage aan lichaamsgewicht op de armen en borstspieren terecht. 

 

 

Level 5: Elevated push up

Bij deze oefening steun je met je handen op een bankje en je voeten op de grond.

Waarom makkelijker dan de “normale push up?

Doordat je met je handen op het bankje steunt i.p.v. op de grond neem je een meer verticale lichaamshouding aan en zodoende komt er een lager percentage aan lichaamsgewicht op de armen en borstspieren terecht.

 


Het uitbouwen van de push up!

Is een normale push up te makkelijk voor je? Geen zorgen er zijn verschillende manieren waarop je de push up zwaarder kunt maken!

Je kunt de push up o.a. zwaarder maken door:

Het tempo aan te passen. Dit kun je doen door langzamer door je armen heen te zakken en/of door de onderste positie een aantal tellen vast te houden. 

– Meer herhalingen te maken. 

Verder beschrijf ik hieronder 4 verschillende levels die je kunt doorlopen om jezelf extra uit te dagen. Level 1 is het “makkelijkste” en level 4 het moeilijkste. Welk level past er het beste bij jouw niveau?

 

Level 1: Diamond Push up

Bij de diamond push up is de positie van je handen anders dan bij de “normale” push up. Plaats je handen smaller dan schouderbreedte (niet tegen elkaar) en iets naar binnen. Je wijsvingers en duimen vormen zodoende een soort 3-hoek, of terwijl diamant vorm.

Bij deze oefening leg je de nadruk nog meer op de borst en triceps. 

 

 

Level 2: Push up vanaf opdruksteunen

Door de opdruksteunen kun je jouw bewegingsbereik (ROM) groter maken. Je kunt dieper zakken en de beweging duurt langer, zodoende wordt de push up zwaarder. 

Laat je borst zakken tussen de verhogingen.

 

Level 3: Push up incline

Bij deze oefening plaats je je voeten op een verhoging. Hierdoor komt er een hoger percentage aan lichaamsgewicht op je borst en armspieren terecht. 

Let op: met deze oefening pak je wel iets meer de bovenkant van je borstspieren aan dan bij de “gewone” push up.

 

 

Level 4: Push up resistance band 

Door een resistance band toe te voegen wordt de push up gelijk  aanzienlijk zwaarder! 

Steun met de handen op de band en laat de resistance band over je rug lopen. Zorg dat de band bij het omhoog komen flink op spanning komt.

 

Heb je geen resistance? Dan kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld een (zware) rugzak op je rug te nemen. Zodoende voeg je extra gewicht toe aan de push up.

Level 5: push up clap

Dit is echt de killer versie van de push up! Bij het omhoog gaan duw je jezelf explosief weg, klap in je handen en vang jezelf weer op. 

 

Hoe sterk jouw borst-, schouder- en armspieren ook zijn er is altijd een variant die bij jouw niveau past. Zorg dat je jezelf blijft uitdagen en push jezelf letterlijk en figuurlijk naar een hoger level! Heel veel succes met het leren en/of uitbouwen van de push up!

Geef als eerste een reactie

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*