Vezelrijke producten kunnen een positief effect op de gezondheid hebben. Teksten als ‘bron van vezels’ zie je niet voor niets met grote letters op verpakkingen terugkomen. Maar waarom zijn vezels gezond en hoeveel vezels heb je eigenlijk per dag nodig? Op al deze vragen geef ik antwoord in dit blog!
Voordelen vezelrijke voeding!
#1 Gevoel van verzadiging
Vezels nemen water op in het lichaam waardoor ze opzwellen en een gevoel van verzadiging creëren. Minder snel weer trek dus! Dit kan een positief effect hebben wanneer je wilt afvallen!
Het is daarbij wel belangrijk om voldoende water te drinken: 1,5 – 2 liter water per dag!
#2 Een gezonde stoelgang
Zowel het volume als de frequentie van de stoelgang wordt verhoogd door vezels. Door de binding van vocht blijft de ontlasting ook soepel.
#3 Positief effect op LDL cholesterol + minder risico op hart- en vaatziekten
Vooral de vezels uit fruit en haver blijken een positief effect te hebben op het LDL cholesterol gehalte! Deze vezels kunnen galzuren binden. Op deze manier kunnen galzuren via de ontlasting het lichaam verlaten. Galzuren komen uit cholesterol. Hoe meer gal er wordt uitgescheiden, hoe meer cholesterol de lever zal moeten inzetten om galzuren te maken. Hierdoor zal het cholesterolgehalte dus dalen.
Een lager cholesterol kan op zijn beurt weer het risico op hart- en vaatziekten verlagen! Reden genoeg dus om vezels te eten!
#4 Lager risico darmkanker
Uit een onderzoek uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is gebleken dat vezels een rol spelen in de preventie van darmkanker! Er moet echter nog meer onderzoek uitgevoerd worden om hier meer over te kunnen vertellen.
#5 Lager risico Diabetes type 2
Vezels zorgen ervoor dat suiker koolhydraten uit eten langzamer worden opgenomen in het bloed. Daardoor blijft de bloedsuiker stabieler.
Hoeveel vezels per dag?
Als richtlijn wordt 14 gram voedingsvezels per 1000 kilocalorieën geadviseerd. Wat in de praktijk neerkomt op ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag!
Er zijn verschillende soorten vezels met elk hun eigen positieve eigenschappen. Vandaar dat het belangrijk is om te variëren in je product keuze!
Welke producten zijn vezelrijk?
Volkoren graanproducten
Volkorenbrood, volkorenpasta, havermout, volkoren wraps, bulgur, volkoren couscous, roggebrood en zilvervliesrijst zijn vezelrijke producten. Bij volkoren producten wordt namelijk de hele graankorrel gebruikt, waardoor het meer voedingsstoffen bevat dan witte varianten.
| Graanproducten | Hoeveelheid vezels |
| Volkoren brood – 1 snee (35 gram) | 2,45 |
| Wit brood- 1 snee (35 gram) | 1 |
| Zilvervliesrijst – 100 gram (gekookt) | 3 |
| Witte rijst – 100 gram (gekookt) | 1 |
| Volkoren pasta – 100 gram (gekookt) | 4 |
| Witte pasta- 100 gram (gekookt) | 1 |
Peulvruchten
Peulvruchten zijn onwijs rijk aan vezels! Niet gek dus dat de populariteit stijgt!
| Peulvruchten per 100 gram | Hoeveelheid vezels |
| Bruine bonen | 8 |
| Kidneybonen | 7 |
| Kikkererwten | 7 |
| Witte bonen | 6 |
| Linzen | 5 |
Groente
Naast vitaminen bevat groente ook veel vezels! Probeer dagelijks minimaal 250 gram te eten.
| Groente per 100 gram | Hoeveelheid vezels |
| Snijbonen | 4 |
| Spruitjes | 4 |
| Broccoli | 3 |
| Aubergine | 2 |
| Paprika | 2 |
Fruit
Fruit bevat naast vitaminen en koolhydraten ook veel vezels! Probeer dagelijks 200 gram aan fruit te eten.
| Fruit per 100 gram | Hoeveelheid vezels |
| Aalbessen | 8 |
| Blauwe bes | 3 |
| Druiven | 3 |
| Aardbei | 2 |
| Appel | 2 |
Noten en zaden
Als tussendoortje, als toevoeging bij je kwarkontbijtje of strooi ze over je rijstmaaltijd. Noden en zaden bevatten veel vezels en gezonde vette en zijn zodoende een mooie toevoeging aan je dagelijkse voeding!
Probeer dagelijks 1 handje noten (15 gram) te eten.
| Noten/zaden per 15 gram | Hoeveelheid vezels |
| Chiazaad | 5,7 |
| Lijnzaak | 5 |
| Amandelen | 1,6 |
| Pistachenoten | 1,4 |
| Zonnebloempitten | 1,1 |
Je weet nu waarom vezelrijke voeding belangrijk is en welke vezelrijke producten er zijn. Ga je naar aanleiding hiervan veranderingen aanbrengen in je voedingspatroon? Laat het ons weten! 🙂
Laat een reactie achter