In dit blog deel ik mijn eetdagboek en kun je lezen wat ik op een doordeweekse dag eet.
Mijn doel is momenteel vetverbanding. Vandaar dat ik een klein kcal tekort toepas in mijn caloriebudget. Zodoende verbruik ik op een dag meer kcal dan dat ik binnen krijg en zal ik afvallen.
De eiwitten heb ik mijn budget vrij hoog gelaten voor het herstel en de opbouw van mijn spieren.
Caloriebudget trainingsdag:
Kcal: 1585 kcal
Koolhydraten: 157 gram
Eiwitten: 120 gram
Vetten: 53 gram
Vezels: 22 gram
Ontbijt – 08.00 uur
75 gram aardbeien
7 gram chiazaad
200 gram magere kwark
15 gram cruesli Balans
Kcal: 248 kcal
Koolhydraten: 30 gram
Eiwitten: 26 gram
Vetten: 4 gram
Vezels: 5 gram
Per dag wordt 200 gram fruit geadviseerd. Gelijk in mijn ontbijt verwerk ik al wat fruit. Ondanks dat fruit veel vezels, vitaminen en mineralen bevat, bevat het ook veel suikers. Ik kies voor aardbeien omdat daar in vergelijking met bijvoorbeeld banaan of druiven relatief weinig suikers (koolhydraten) in zit.
Je lichaam heeft koolhydraten nodig, maar ik merk dat ik op een dag altijd al snel aan mijn aanbevolen koolhydraten kom. Ik probeer daarom bewuste keuzes te maken in de verdeling van wanneer ik wat eet op een dag.
Voorbeeld: cruesli bevat veel suikers (koolhydraten), maar ik vind het wel echt heerlijk! Vandaar dat ik er voor kies om aan mijn ontbijt 15 gram cruesli toe te voegen i.p.v. de aangegeven portiegrootte van 30 gram. Zo heb ik vanavond ook nog ruimte voor een rijstmaaltijd en stuk chocolade.
Om aan mijn dagelijkse eiwitten te komen probeer ik aan elke maaltijd minimaal 1 eiwitrijk product toe te voegen. In dit geval de magere kwark.
Tenslotte voeg ik chiazaad toe omdat hier veel gezonde vetten in zitten.
Tussendoor – 10.00 uur
Het is 10 uur en ik heb mijn dagelijks hoeveelheid fruit binnen! Check! Fruit blijft 1 van mijn favoriete tussendoortjes.
Soms kies ik ook voor een Snelle Jelle Zero voor de vezels. Meer ideeën voor tussendoortjes? Bekijk ook mijn blog: tussendoortjes met weinig calorieën!
100 gram nectarine
Kcal: 33 kcal
Koolhydraten: 7 gram
Eiwitten: 1 gram
Vetten: 0 gram
Vezels: 1 gram
Lunch – 11.30 uur
200 gram groente
10 gram teriyaki woksaus Jumbo
5 gram olijfolie
2 gebakken eieren
1 plakje kalkoenfilet
Kcal: 214 kcal
Koolhydraten: 14 gram
Eiwitten: 19 gram
Vetten: 10 gram
Vezels: 4 gram
Gisteravond hebben we noodles gegeten met teriyaki saus en groente. Ik heb toen wat extra groente + saus gemaakt voor vandaag. Een goede voorbereiding is altijd het halve werk! Even in de magnetron opwarmen, 2 eitjes bakken en binnen 10 minuten zit ik te eten.
Verder kies ik voor eieren en kalkoenfilet vanwege de eiwitten, maar ik eet ook regelmatig een vegetarische burger.
Tussendoor – 13.00 uur
Sinds een half jaar eet ik de Vezelrijk Crackers van Wasa. Deze crackers bevatten erg veel vezels. Vezels kunnen zorgen voor een vertraagd hongergevoel doordat ze meer volume leveren. Vezels nemen namelijk water op in het lichaam waardoor ze opzwellen en een gevoel van verzadiging creëren. En ze zijn nog mega lekker ook!
2 Vezelrijk Crackers Wasa
40 gram zelfgemaakte tonijnsalade
Kcal: 135 kcal
Koolhydraten: 13 gram
Eiwitten: 13 gram
Vetten: 2 gram
Vezels: 6 gram
Tonijnsalade maak ik altijd zelf op een heel eenvoudige manier: 1 blikje Tonijnstukken op water van Statesman + 1 eetlepel ketchup + 1 theelepel ketjap manis en wat Provençaalse kruiden. Dit roeren en klaar! Tonijn bevat echt mega veel eiwitten!
Heb ik haast kies ik vaak voor kipfilet, rookvlees of rosbief op mijn crackers.
Meer trek in zoetig? Dan neem ik ook weleens een Snack á Jack Caramel + cottage cheese + wat kaneel. Cottage cheese is ook rijk aan eiwitten.
Tussendoor – 15.30 uur
Er wordt geadviseerd om dagelijks 2 liter water te drinken. Dit is iets wat ik altijd maar moeilijk haal. Vandaar dat soep echt een uitkomst voor mij is. Mocht je het moeilijk vinden om dagelijks voldoende groente te eten is soep ook echt een aanrader!
250 ml verse tomatensoep
Kcal: 114 kcal
Koolhydraten: 14 gram
Eiwitten: 3 gram
Vetten: 6 gram
Vezels: 4 gram
In het weekend maak ik vaak een grote pan met soep waar ik de rest van de week van kan eten. Of ik heb een lieve moeder die dit voor mij doet!
Ik bak voor de soep de uien en tomaten eerst. Hier gebruik ik olijfolie voor vandaar dat je ook vetten in de soep zitten.
Avondeten – 18.30 uur – Curry
120 gram zilvervlies rijst (gekookt)
350 gram groente
100 gram kipstukjes Vivera
20 gram magere kwark
18 gram Patak’s Indiase kruidenpasta
20 gram cashewnoten ongezouten
10 gram olijfolie
Ik kies voor zilvervliesrijst omdat hier veel meer vezels in zitten dan in witte rijst. De 120 gram rijst is het gekookte gewicht, tijdens het koken neemt rijst water op en wordt het wel 3x zo zwaar. Houd hier dus rekening mee wanneer je je voeding bijhoudt.
Door de weeks probeer ik minder vlees te eten vandaar dat ik in deze maaltijd kies voor Vivera kipstukjes. Wil je niet vegetarisch eten dan kun je dit vervangen met bijvoorbeeld kipfilet, biefstuk, varkenshaas, witte vis of gamba’s. Magere, maar eiwitrijke producten.
Dagelijks wordt 1 gesloten hand (15-20 gram) aan ongezouten noten geadviseerd voor de gezonde vetten. Door de weeks voeg ik dit toe aan mijn avondeten of eet ik dit als extra tussendoortje. In het weekend kies ik er bewust voor om dit over te slaan aangezien mijn voeding dan vaak net iets afwijkt en ik mijn vetten al gemakkelijk haal.
Tussendoor 20.00 uur
Oké iedereen die mij een beetje kent weet dat dit mijn verslaving is: chocolade! Ik eet dit elke dag en zoals je gezien hebt houd ik hier overdag al rekening mee. Wel zorg ik dat ik de reep niet in het zicht leg, anders blijft het niet bij die 4 blokjes.
17 gram Milka Alpenmelk chocolade (4 blokjes)
Kcal: 90 kcal
Koolhydraten: 10 gram
Eiwitten: 1 gram
Vetten: 5 gram
Vezels: 0 gram
Ook haal ik maar 1 reep per week in huis, eet ik die in 1 of 2 avonden op dan heb ik de rest van de avonden niet meer. Wat je niet in huis hebt kun je ook niet eten. Bewuste keuze in de supermarkt is dit.
Streng? Misschien wel, maar ik weet dat ik op de lange termijn van een fit lichaam veel gelukkiger word en op deze manier ontzeg ik het mezelf niet helemaal.
Tussendoortje – 21.00 uur
‘S avonds op de bank heb ik altijd nog trek in iets lekkers. Vanavond koos ik voor Skyr Bosfruit wat een eiwitrijk product is. Maar ik kies ook weleens voor 200 gram magere kwark met 8 gram chocolade hagelslag erdoorheen.
200 gram Skyr Bosfruit Arla
Kcal: 148 kcal
Koolhydraten: 16 gram
Eiwitten: 18 gram
Vetten: 0 gram
Vezels: 0 gram
Dit is globaal wat ik eet op een doordeweekse dag. Een klein calorietekort, maar geen crash dieet. Geen ‘tijdelijke oplossing’, maar een gezonde levensstijl die ik langer vol kan houden. Door het bijhouden van mijn voeding met een tracker (scannen van producten), weet ik zeker dat ik mijn lichaam de voedingsstoffen geef die het nodig heeft.
Je hebt maar 1 lichaam en er zit geen garantie op je lijf. En ja, we komen allemaal een keer zonder reserveonderdelen te zitten. Zo gaat het nu eenmaal. Maar tot die tijd kunnen we de boel wel goed onderhouden! Wie weet kunnen we er dan wel een paar duizend kilometer extra uithalen. Of in ieder geval ten volste en met alle mogelijkheden genieten van de tijd die we hier krijgen 🙂
Laat een reactie achter