Hoe lang duurt droog trainen nu echt? Helaas kunnen we hier niet binnen 1 zin antwoord op geven.
Maar durf ik je wel te vertellen dat als je de regels en tips in dit blog volgt je binnen 8 – 16 weken het droog getrainde lichaam krijgt waar je trots op kunt zijn.
Zelf heb ik al meerdere keren gebulkt om vervolgens droog te trainen.
Hoe lang het mij duurt om droog te trainen? Dit heeft eigenlijk altijd te maken met m’n voedselinname. Hard trainen is nooit een probleem geweest, maar een sterke mentaliteit houden in je voedselinname is altijd moeilijk. Wanneer ik me goed houd aan mijn calorie-inname heb ik binnen 8 weken resultaat!
4 Regels voor Droog Trainen
Wanneer je wilt droog trainen en je gaat zonder goede informatie zomaar wat doen zal je waarschijnlijk nauwelijks resultaat hebben. Dit is overigens bij elke vorm van trainen zo, maar geld voor droog trainen nog meer.
Bij droog trainen moet je je nu eenmaal houden aan de regels en mag je in principe niet verslappen.
De regels voor droog trainen zijn hetzelfde voor mannen en vrouwen. Hoe lang droog trainen duurt is afhankelijk van hoe goed je je aan onderstaande regels houdt.
Onderaan het artikel vind je 5 tips hoe je je goed aan de regels kunt houden.
Regel 1. Calorie-inname 10% tot 15% verlagen
Wanneer je gaat droog trainen is het van belang dat je elke dag 10% tot 15% onder je maximale calorie-inname zit. Waarschijnlijk heb je nu al een voedselschema waar je calorie-budget staat en anders moet je een calorie-budget maken.
Wanneer je dus maximaal 2.500 calorieën mag ga je 250 tot 375 calorieën hieronder zitten. Vervolgens ga je jouw macro’s uitrekenen met een macroverdeling van 40 procent koolhydraat, 40 procent eiwit en 20 procent vet.
Regel 2. Eet voldoende eiwitten
In je voeding moet vooral de focus liggen op het eten van voldoende eiwitten.
De regel voor sporters is dat je minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Maar persoonlijk zou ik dit nog hoger zetten.
Ook is het belangrijk dat je je koolhydraten binnen krijgt, want je moet immers wel energie hebben om je dagelijkse dingen te doen en te sporten uiteraard. Maar als er een voedingsstof is waar je op moet cutten omdat je anders te veel calorieën binnenkrijgt dan zijn het de koolhydraten.
Regel 3. Train alsof je wilt groeien
Het aanpassen van je training op je calorie-inname is een slecht idee. Je calorie budget is immers vastgesteld op je dagelijkse verbranding. Als je deze nu ineens gaat veranderen gooi je deze berekening in de war.
Ook hoef je helemaal niet van elke oefening de herhalingen omhoog te gooien. Train alsof je wilt groeien. Train zoals je daarvoor ook deed. Weinig herhalingen met veel gewicht is een uitstekende training voor droog trainen.
Regel 4. Weinig tot geen Cardio
Persoonlijk ben ik totaal geen voorstander van cardio training. Cardio training kan goed zijn in een evenwichtig trainingsschema, maar over het algemeen wordt cardio veel te veel gebruikt om af te vallen en dit gaat dan ten koste van je spiermassa. Deze spiermassa houdt juist je metabolisme hoog waardoor je meer calorieën verbrandt.
Je kunt prima droog trainen zonder cardio. Wanneer je in de laatste weken zit van het droog trainen kun je een klein beetje cardio aan het einde van je training doen om het laatste beetje vet eraf te krijgen. Wanneer dit vet ervan af is, stop dan ook met cardio.
Hoe lang duurt droog trainen nu echt?
Je wilt natuurlijk weten hoe lang het duurt om droog te trainen. Nu is iedereen anders en begint iedereen op een ander vetpercentage. Dus is het lastig aan te geven hoe lang droog trainen nou echt duurt.
Wanneer ik me aan bovenstaande droog trainen regels houdt verlies ik gemiddeld zo’n 4% tot 6% vet per 8 weken.
Maar hoe lang droog trainen voor jou duurt heeft met meer factoren te maken:
- je lichaamsgewicht
- hoeveel spiermassa je hebt
- hoe hard je traint
- hoe goed je je aan je calorie budget houdt
5 Tips om te slagen met Droog Trainen
1. Geen ”Cheat Days”
Je kent het vast wel ”cheat days”. Dit soort dagen zijn funest voor je lichaam. Je wordt er sloom van en het harde werk van afgelopen week gooi je allemaal weg.
Doordat je lichaam ineens veel suiker binnenkrijgt is het in de war en gaat alleen maar om meer suiker vragen. Dat maakt het voor jou alleen maar moeilijker om de aankomende week jezelf aan het calorie budget te houden.
Je kunt wel een keer een ”cheat meal” hebben als je weet dat kerst eraan komt of een verjaardagsfeest. Zorg dan dat je de hele week 200 calorieën extra onder je calorie tekort gaat zitten, zodat je dan in het weekend 1000 calorieën extra kunt eten.
Maar laat dit een uitzondering zijn. Elke week een ”cheat meal” is ook geen goed idee. Had ik al gezegd dat voeding het lastigste is aan droog trainen?
2. Slaap voldoende
Voldoende slaap is ”key” om een tekort in je calorie-inname vol te houden. Je eet een stuk minder dus krijg je minder energie binnen, dan is het wel verstandig om genoeg energie te halen uit slapen.
Slapen is niet alleen goed voor je energie, maar ook voor het herstel van je lichaam.
3. Drink genoeg water
Je spieren bestaan voor 70% uit water. Je spieren presteren pas echt goed op het moment dat ze voldoende water krijgen. Daarnaast wordt van water drinken je stofwisseling beter in verteren van je voedingsstoffen.
4. Groene Groentes
Groene groentes zijn je beste vriend. In groene groentes zitten weinig calorieën, maar ze vullen als een gek.
Je kunt ook een deel van je rijst vervangen door groente rijst.
5. Maak een duurzaam plan
Zorg ervoor dat je en duurzaam plan hebt, een plan die je dus kunt volhouden.
Stel realistische doelen. Dit soort doelen moet je kunnen halen zonder dat je op alles concessies moet maken. Zo blijft droog trainen ook nog eens leuk.
Houd geduld en ga geen maaltijden overslaan voor een sneller resultaat.
Laat een reactie achter