Thuis Droog Trainen? Je wilt graag een droog getraind lichaam, maar de sportscholen zijn dicht of je bent op reis en je hebt niet altijd de mogelijkheid te trainen.
Ik ga niet tegen je liegen, thuis droog trainen is moeilijker dan wanneer je een sportschool tot beschikking hebt. Maar er is veel meer nodig wil je droog trainen en dit kun je zeker makkelijk thuis doen.
Voor droog trainen heb je gewoonweg veel doorzettingsvermogen nodig of je nu thuis traint of in de gym.
Essentieel bij droog trainen is je calorietekort. Dit tekort gaat na verloop van tijd ervoor zorgen dat je energie laag is en dan is het belangrijk om door te blijven gaan.
Thuis Droog trainen vereisten
Om thuis te kunnen trainen heb je een aantal materialen en oefeningen nodig.
Ik raad je aan een aantal fitnesmaterialen te kopen zoals gewichten en weerstandsbanden.
Daarnaast kun je ook oefeningen doen met eigen lichaamsgewicht die prima werken als krachttraining.
De opzet van je training en voeding bij droog trainen
Droog trainen doe je meestal in zo’n 8 tot 16 weken. Een precies van week tot week schema kan ik je niet geven, want dit is afhankelijk van jouw lichaamstype, doel en gezondheid.
Zelf heb ik ook het droog trainen protocol van de DTA gevolgd. Deze mannen maken een voeding en trainingsschema op maat of je nu thuis of in de gym begint met droog trainen.
Wat ik je wel kan geven is een opzet van je training en voeding en waar je rekening mee moet houden wil je effectief kunnen droog trainen.
In je krachttraining moet je niet ineens meer herhalingen te gaan doen, het is een fabel dat je hierdoor eerder droog getraind bent. Een training waarbij je 4×8 of 3×10 aanhoudt werkt hartstikke goed.
In je voeding focus je vooral op het calorietekort en voldoende eiwitten, maar ook zijn je vezels en koolhydraten erg belangrijk. Je eet minimaal zijn 1,6 gram eiwit per kilogram gewicht en afhankelijk van je lichaamstype ga je zo’n 200 tot 400 calorieën onder je budget zitten.
Wat thuis droog trainen mogelijk maakt is dat bij droog trainen heel veel neerkomt op je voeding en dit vol blijven houden. Het calorietekort en daardoor het lage energieniveau maakt het zwaar. Uiteraard moet je blijven trainen, maar luister vooral naar je lichaam tijdens de training.
Fases Droog Trainen
Fase 1.
In deze fase die zo’n 2 weken duurt blijf je hetzelfde trainen als altijd, maar dan met het calorietekort zoals hierboven genoemd.
Je traint alsof je aan spieropbouw wilt doen. Dus eindig je je herhalingen door te falen. In je laatste set is het niet erg dat je alle herhalingen niet meer haalt, maar probeer ze wel allemaal af te maken desnoods met een lichter gewicht.
Fase 2.
Door het calorietekort begin je moe te worden. Je energie is laag en je weet snel genoeg dat je in fase 2 bent aangekomen als je geen zin meer hebt om naar te gaan trainen. Deze fase duurt lang en belangrijk is dat je vol blijft houden.
Doordat je laag in je energie zit kun je niet meer optimaal trainen. Doe dit dan ook niet, probeer niet het onderste uit de kan te halen. Als je op bent ben je op, zo simpel is het. Probeer 1 keer in je training per spiergroep te pieken en daarna maak je je training rustig af.
Op deze manier behoudt je je spieren en maak je ze niet totaal kapot. Te diep gaan in deze fase van het droog trainen zorgt ervoor dat je te lang moet herstellen en je dus niet de volgende keer kunt trainen. Doe je dit wel dan creëer je zoveel spierschade dat je spierafname zult krijgen. En dat willen we niet toch?
Worden de trainingen op een gegeven moment te vermoeiend? Verplaats dan je training naar de ochtend, zodat je goed uitgerust aan je training kunt beginnen.
Doordat je thuis niet alle fitnessmaterialen tot beschikking hebt is misschien wel een pluspunt dat je niet in de sportschool bent. Zo kun je ook minder makkelijk spierschade veroorzaken.
Fase 3.
De laatste week van het droog trainen. Je moet jezelf afvragen of je deze fase wilt doen, aangezien deze fase niet helemaal gezond kan zijn.
In deze fase ga je laden. Je drinkt minimaal 2 keer zoveel water op een dag en ook ga je meer zout eten. Aan het einde van deze week mag je ook 1,5 keer zoveel koolhydraten gaan eten.
Aan het einde van deze week zal je opgeblazen zijn, je spieren staan bol en je huid staat strak. Een fase die je echt niet langer moet laten duren dan een week. Want nogmaals dit is niet echt gezond te noemen.
Wil je jouw droog getrainde lichaam behouden? Zorg dan voor een calorie inname die in balans is en blijf trainen en luisteren naar je lichaam.
Laat een reactie achter