Krachttraining met je eigen lichaamsgewicht kan net zo effectief zijn als krachttraining in de sportschool. Dit hangt af van jouw het doel dat je wilt bereiken.
Wanneer je grote gevormde spieren wilt krijgen en het liefst 200 kg wegduwt met je benen dan is trainen met je eigen lichaamsgewicht niet voldoende. Maar wanneer je graag een ”atletisch” sterk lichaam wilt dan is krachttraining met je eigen lichaamsgewicht een super goed idee!
Voordeel krachttraining met je eigen lichaamsgewicht
1. Verhogen Rustmetabolisme
Wanneer je aan krachttraining doet vergroot je jouw rustmetabolisme doordat je meer spier kweekt, één van de grootste voordelen van krachttraining! Wanneer je jouw eigen lichaamsgewicht gebruikt voor krachttraining zorg je dus voor meer spier en deze spieren blijven in verhouding tot je eigen lichaam. Je zult er geen grote bodybuilder van worden, maar een gespierd atletisch lichaam is 100% mogelijk.
2. Meer calorieën verbranden tijdens training
Daarnaast verbrand je relatief gezien meer calorieën tijdens een krachttraining met je eigen lichaamsgewicht dan wanneer je geïsoleerd in een apparaat zit en maar één spier aan het trainen bent.
3. Thuis, buiten of in de gym trainen
Je ervaart veel flexibiliteit wanneer je krachttraining doet met je eigen lichaamsgewicht. Je hebt geen gewichten nodig dus je bent niet per se gebonden aan een gym. Je kunt er dus voor kiezen om lekker thuis te blijven of om een mooi parkje op te zoeken.
4. Gezond, Slank en Gespierd
Wanneer gezond, slank en gespierd je trainingsdoel is ben je aan het goede adres. De Hulk zal je niet worden wanneer je jouw lichaamsgewicht gebruikt voor krachttraining dan zal je toch echt naar de gym moeten gaan en met halters en gewichten krachttraining moeten doen.
Nu alleen nog een gebalanceerd voedingsschema rijk aan eiwitten. Een veel gemaakte fout is het eten van te weinig eiwitten. Goede voeding is uiterst belangrijk voor spieropbouw en zonder zal je dus weinig resultaat boeken.
Zonde als je al dat harde werk niet beloond met een goed eiwitrijk herstel, toch?
12 Krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht
1. Squat jump
Tijdens het squatten train je je gehele onderlichaam en daarom dus een oefeningen die niet overgeslagen kan worden. Bij een squat jump spring je explosief omhoog waardoor je het meeste uit je oefening haalt.
2. Lunges
Lunges zijn een geweldige oefening om benen en billen te trainen met eigen lichaamsgewicht. Doordat je je benen afwisselt trainje maar aan 1 kant tegelijk je bovenbenen en billen waardoor je jouw lichaamsgewicht optimaal gebruikt. Daarnaast is een goed uitgevoerde lunge lastiger dan je denkt doordat je ook je balans moet houden.
Een lunge voer je uit doordat je een grote stap vooruit zet met 1 been. De knie van het andere been laat je nu zakken tot net boven de vloer en weer omhoog. Vervolgens zet je weer een grote stap achteruit. Nu is je andere been aan de beurt!
3. Een-benige-deadlift
Bij een een-benige-deadlift zal je de eerste keren dat je deze uitoefent vooral gefocust zijn op je balans. Deze oefeningen daagt je uit een perfecte balans te houden wanneer je op 1 been voorover bukt. Wanneer je jouw balans onder controle hebt en deze oefening met meer herhalingen kunt doen zal je merken dat je billen en hamstrings een goede training krijgen.
4. Eenbenige Heup-tilt
Tijdens de eenbenige heup-tilt train je vooral je billen. Een goede constante aanspanning daarvan is essentieel voor het uitvoeren van een goede heup-tilt.
Je ligt met de rug op de grond met gebogen knieën. Vervolgens haal je jouw billen van de grond af waardoor je een heup-tilt doet. Daarna strek je 1 van je benen recht vooruit langs het andere been. Dit houdt je zo’n 10 seconden vast voordat je wisselt. Die glutes zullen aan het einde wel lekker gaan branden!
5. Pistol Squat
Een pistol squat is een squat uitgevoerd met 1 been. Een pistol squat zul je niet gelijk bij de eerste poging kunnen. Maar je kunt deze met een tussenstap trainen. Zet een bankje of een stoel onder je billen en zak met 1 been naar de zetel en sta ook weer op met 1 been. Je kunt de volgende keer een lagere zetel pakken totdat je hem helemaal niet meer nodig heb.
Je vrienden en familie zullen onder de indruk zijn wanneer je deze oefening bemeestert!
6. De plank
De plank of terwijl een voorligsteun die je voor een tijdje vasthoudt. Je kunt jezelf uitdagen steeds een groter record neer te zetten. Tijdens een plank train je jouw gehele core en met name ook je rug.
7. De Push-up
Uiteraard kan de push-up niet ontbreken in deze lijst. De meeste mensen kennen deze oefening wel en zijn misschien niet zo’n fan. Deze oefening is wel een geweldige training voor je borsten, armen en je core. Wanneer je deze oefening graag wilt doen, maar nog niet getraind hierin bent kun je de push up beginnen door op je knieen te steunen i.p.v. je voeten.
De push-up kun je op verschillende manieren uitvoeren. De meest bekende is de brede stand waar je handen onder je schouders staan en je benen recht. Maar je hebt ook variaties waar je jouw handen nog breder zet of juist smaller, je benen hoger op een bankje zet of 1 been in de lucht houdt.
8. De Pike Push-up
Bij de Pike push-up ligt de focus meer rondom je schouders. Je begint met een 90 graden gebogen lichaam waarbij handen en voeten op de grond staan. Je laat jezelf langzaam door armen zakken waarbij je hoofd net niet de grond aanraakt. Je zult merken dat dit lastiger is dan je denkt.
9. De Handstand Push-up
De Handstand push-up is een oefening alleen voor diegene die al langer met eigen lichaamsgewicht aan krachttraining doen. Deze oefening is namelijk niet makkelijk. Wanneer je op zijn kop staat tijdens een handstand laat je jezelf door je armen laten zakken en weer omhoog.
10. Burpee push up
De burpee is van zichzelf al een pittige oefening, maar wanneer je deze combineert met een push up wanneer je in de voorligsteun terecht komt zal je echt merken dat 1 herhaling wel erg lang duurt. Juist doordat 1 herhaling lang duurt is deze oefening zeer geschikt om je conditie een kick te geven.
Bij een burpee spring je met de armen in de lucht om vervolgens in een voorligsteun te komen. Daar doe je een push up en sta je weer op om in de lucht te springen. Wanneer je moe wordt zal je niet meer in de lucht springen. Het is echter belangrijk om goed gestrekt de lucht in te blijven springen.
11. Pull ups
Optrekken aan een bar is een perfecte oefening wil je krachttraining gaan doen met je eigen lichaamsgewicht. Door deze pull-up oefening weet je precies waar je staat in dit type krachttraining.
Pull-ups zijn vaak zwaar en als je het een tijdje niet gedaan hebt zal je snel achteruit gaan. Wanneer je deze oefening wel baas heb gemaakt train je ontzettende veel spieren tegelijk met name in de rug en schouders.
Wanneer pull-ups nog niet lukken helpt het om powerbands om de stang heen te hangen en je voeten hierin te klemmen.
Naast de pull-up heb je ook de chin-up hierbij plaats je jouw armen smal i.p.v. breed en met de handpalmen naar je gezicht toe.
12. Dippen
Dippen kun je thuis of buiten uitvoeren. Thuis heb je het uiteinde van je bank nodig en in sommige buiten-gyms heb je twee naar voren stekende stangen.
Je plaatst je armen naast je of achter je en je dipt naar beneden en vervolgens weer omhoog. Deze oefening is super geschikt wanneer je jouw armen wilt trainen.
Laat een reactie achter