Wanneer je de squat oefening liever overslaat, dan kun je wel een aantal alternatieven gebruiken om alsnog je billen en bovenbenen te trainen.
De squat is een van de meest uitgevoerde oefening in de gym en terecht, want je traint je gehele onderste lichaam. Maar de squat is geen noodzakelijke oefening wil je jouw benen en billen goed trainen. Er zijn meerdere goede alternatieven op de squat waarmee je ook de hele onderkant van je lichaam traint.
8 Alternatieven Squat
1. Bulgarian split Squat
Voor de bulgarian split squat heb je een bankje nodig om een been op te plaatsen. De andere been staat vooruit en je dipt omlaag en weer omhoog. Je focust je nu vooral op de bovenbeen die op de grond staat. Maar ook de billen moeten aangespannen worden voor een goed balans.
Een perfect alternatief voor de squat wanneer je het gehele onderlichaam wilt trainen.
2. Leg press
Elke gym heeft er wel eentje, de leg press. Tijdens deze oefening schuif je plaat omhoog of naar voren waar gewichten aan bevestigd zijn. De leg press is geen ingewikkelde oefening, maar een goede plaatsing van je benen is wel belangrijk voor de knieën. Plaatst de voeten niet te laag en zorg dat je druk voelt over je hele voet.
3. Hipthrust
Bij de hipthrust focus je vooral op je billen. Voor deze oefening heb je een bankje en een barbell nodig. Hoeveel je hieraan hangt kun je met de week verhogen. Je boven rug plaats je op het bankje en de barbell rond de heup.
4. Reverse Hack Squat
Bij een reverse hack squat train je jouw gehele onderlichaam en is dus één van de betere alternatieven op de squat.
Bij een reverse hack squat sta je omgedraaid op de hack squat. De hack squat is een machine waar je jouw schouder steunt op kussens en je gewichten omhoog duwt. Een vreemde beweging wanneer je deze voor het eerste doet. Maar dit wordt alleen maar makkelijker en ook leuker.
5. Walking Lunges
Weer zo’n goed alternatief op de squat. Bij lunges train je jouw billen en bovenbenen. Walking lunges is een dynamische oefening die ook nog eens goed is voor je core-stabiliteit.
Bij walking lunges zak je met één knie naar de grond terwijl je een flinke stap vooruit zet en bij de volgende stap doe je het zelfde totdat je reeks van 10 per been heb gemaakt.
Je kunt de walking lunges uitvoeren met dumbels naast je lichaam of met kettlebels bovenop je schouders.
6. Single leg deadlift
Bij een single leg deadlift train je vooral de billen en de achterkant van de bovenbeen.
Voor deze oefening heb je alleen een gewicht nodig die je in 1 hand plaatst waarna je met gestrekt been naar beneden zakt en weer omhoog. Je andere been plaats je naar achter voor het evenwicht.
7. Kick Back
De kickback is een oefening waarbij je vooral de billen traint. Door middel van een kabel die om je voet heen bevestigt trap je naar achteren terwijl je je lichaam horizontaal houdt. De kabel is bevestigd aan een katrol met gewichten, je houdt de paal vast terwijl je lichaam horizontaal blijft.
8. Deadlift
Bij de deadlift train je de billen en bovenbenen en dus één van de alternatieven van de squat die niet mag ontbreken in deze lijst.
Bij een deadlift plaats je de barbell voor je voeten en tilt deze omhoog terwijl de barbell dicht langs je bovenlichaam blijft. Je rug moet recht blijven en tegelijk ook je been zo rechtop mogelijk. Je armen plaats je ietwat breed op de barbell, zodat deze niet je knieën raken. Een lastige en zeer goede oefening!
Aanrader voor alternatieven op de squat?
Heb jij een oefening waarvan je zegt deze behoort zeker thuis in deze lijst met alternatieven op de squat? Train je vooral je bovenbenen en billen met deze oefening? Stuur ons dan berichtje en laat ons weten welke hier thuishoort.
Laat een reactie achter